テレワークの休憩時間におすすめの過ごし方10選!集中力を持続させる方法も

>>在宅ワークやフレックス勤務をするには?
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在宅勤務やテレワークのとき、上手く休憩できていますか?

オフィス勤務のように同僚とのランチや雑談をする時間がなくなり、休憩時間を持て余しているという人もいるでしょう。

休憩時間を有意義に過ごすことは、ワークライフバランスを叶えるためにもとても重要。

この記事では、テレワークでのおすすめの休憩時間の使い方や、集中力を持続させる方法について解説します。

そもそも労働基準法での休憩時間とは

労働基準法では、休憩時間は労働時間に応じて次のように定められています。

・労働時間が6時間以内の場合、最低休憩時間は0分
・労働時間が6時間から8時間以内の場合、最低休憩時間は45分
・労働時間が8時間を超す場合、最低休憩時間は1時間

上記のルールに従い、休憩時間は必ず与えられる(取得すべき)もの。また、休憩は労働の途中に取得することが原則です。

「今日は仕事を早めに切り上げたいから昼休憩はなし」といったことはできません。

休憩時間は分割して取得してもよい

最低取得すべき休憩時間はありますが、休憩時間の分割についてはルールはありません。つまり、1時間の休憩であれば昼に30分、夕方に30分といった取得も可能です。

ただし、会社によってはテレワーク中も一斉に休憩を取得することを規定しているケースも。法律だけでなく会社の就業規則もしっかりと確認しておきましょう。

この記事では、労働基準法で定められている休憩時間についてよくある質問を紹介しています。合わせて読んでみてください。

労働基準法における休憩時間のルールとは?よくある疑問も解説
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テレワーク・在宅勤務は「働きすぎる人」が多い

テレワークや在宅勤務の問題としてよく言われるのが、周囲の目がないことで従業員がサボったり、手を抜いたりすること。

しかし、実際は働きすぎる人も多くいます。

平成31年3月に公表された「多様な働き方に関する実態調査(テレワーク)」(東京都産業労働局)では、在宅ワークをしている人が感じているメリットとデメリットを調査しました。その結果、メリットは次の通りとなりました。

1.通勤時間・移動時間の削減(69%)
2.育児との両立(40.1%)
3.業務への集中力への向上(36.4%)

その反面、デメリットとしては次のようなものがありました。

1.勤務時間とそれ以外の時間の管理(37.3%)
2.社内のコミュニケーションに支障がある(34.8%)
3.長時間労働になりやすい(23.2%)

この結果から、テレワークによって通勤時間が削減できた一方で、長時間労働になりやすいことがわかります。

テレワークで働きすぎる理由

なぜテレワークで働きすぎてしまうのでしょうか。最大の原因は、通勤時間が0になったことにあります。

1日の労働時間が8時間で、通勤に片道1時間をかかっていた人の場合、1日10時間を仕事関連の時間として割いていたことになります。

通勤途中にメールのチェックをしたり、その日の予定を立てたりなどの「ちょっとした仕事」をしていた人もいるでしょう。この感覚が残っている人は、テレワークでも8時間以上働いてしまうのです。

あるいは、テレワークでは仕事のプロセスや頑張りが見えづらく、成果主義になるケースが多いことから、オフィスで働いていた時よりも頑張ってしまう人も。

また、在宅勤務ではチャットやビデオ会議などでのコミュニケーションがメインになります。上司や同僚から「今ちょっといい?」と声をかけられて業務が中断されることもありません。

オフィス勤務よりも仕事に集中できるのはいいことなのですが、集中しすぎて結果として長時間労働をしてしまうのでしょう。

集中力を持続させる休憩時間の取り方

一方で普段生活をしている環境で仕事をする在宅勤務では、オフィスよりも怠けてしまうという声もよく聞かれます。

そのような時は休憩の取り方を工夫してみましょう。

「25分仕事→5分休憩」のサイクルを回す

もともと、人の集中力とは長続きしないもの。長時間集中し続けるためには、こまめな休憩が鍵です。そこでおすすめなのが「ポモドーロ・テクニック」。

このテクニックでは25分仕事をして、5分休憩するというサイクルを回します。タイマーをセットしたり、専用のアプリを使って25分仕事→5分休憩のサイクルを回してみましょう。

2時間ごとに20~30分の休憩

ポモドーロ・テクニックで25分ごとに5分間の休憩を取りつつ、そのサイクルが4周した時(2時間後)には20分~30分間の休憩を取ります。

この長めの休憩を使って食事をしたり、少し体を動かしたりするのも良いでしょう。

集中力を高めるのに「音楽」を聴くのはNG!?作業中におすすめの曲6選
仕事をしているときに音楽を聴いて集中できるの?と疑問に思う人もいるでしょう。じつは曲を選べばむしろ集中力は上がります。この記事では仕事中におすすめの曲を6つ紹介します。

おすすめの休憩時間の過ごし方

ソファやベッド、テレビやゲームなどの誘惑の多い家。

仕事中の気分転換についゲームを始めてしまい、気がついたら休憩が終わっていたなんてことはありませんか。

休憩を趣味の時間にすることも悪くありませんが、できれば休憩はその後の仕事により集中できるよう有意義に使いたいものです。

ここでは、ポモドーロ・テクニックで発生する5分休憩と20分~30分休憩のおすすめの過ごし方を紹介しましょう。

5分休憩

ぼーっとしていたらあっという間に過ぎてしまう5分休憩ですが、この短時間だからこそできることもあります。

サイクルを保つため、休みすぎてしまわないようタイマーをセットすると良いでしょう。

コーヒーを入れる

休憩がてら、ゆっくりとコーヒーを淹れてみましょう。家で淹れればカフェで買うよりも1杯あたりの値段も安くなります。

その分よい豆を買ってみたり、自分で豆を挽いたりするのもいいですね。コーヒーが苦手な人は紅茶やノンアルコールのカクテルを作るのもよい気分転換になるでしょう。

スクワットをする

座りっぱなしで運動不足になりがちなテレワークにおすすめなのがスクワット。下半身トレーニングの王様と言われるスクワットをすることで、血行も促進されます。

静かに家でできる有酸素運動9選!楽しく体を動かせるYouTubeの動画も紹介
在宅ワークやデスクワークが多くて、運動不足という方もいるのではないでしょうか。そこで、この記事では「家でできるおすすめの有酸素運動」を紹介します。適度な運動は仕事の生産性アップやストレス解消の効果があります。ワークライフバランスを整えてもっと人生を豊かにしたいと思う方は、運動を生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

バランスボールに乗る

バランスボールに乗ってちょっと遊んでみるのもおすすめ。そのままバランスボールに乗って仕事をすると、姿勢矯正や体幹強化も期待できます。

家族と話す

つい無口になってしまう仕事中の休憩は、家族と話してリラックスしましょう。

家族も同じようにポモドーロ・テクニックで仕事・家事・勉強をすれば、お互い作業の邪魔をせずに会話を楽しめます。

家事をする

5分あれば、簡単な食器洗いや部屋の片付けはできます。じつは掃除にはストレス解消の効果があると言われています。

またゴミ出しをする・お米を研ぐなどちょっとした家事は体を使うので、パソコン作業で固まった体をほぐすのにも最適です。

20分~30分休憩

20分~30分の休憩は、だらだら過ごすよりも少しアクティブに過ごした方が心も体もリフレッシュできるでしょう。おすすめの過ごし方を紹介します。

散歩

家の周りをぐるっと一周、散歩してみましょう。これまでは会社に行っていた時間に外に出てみると、意外な発見があるかもしれません。

散歩ついでにコンビニでお菓子や飲み物を買ってもいいですね。

ヨガ・ストレッチ

ストレスや疲れが溜まってくる午後や夕方の休憩におすすめなのが、ヨガやストレッチ。初心者はオンラインレッスンやYouTubeなどを見ながらやるといいでしょう。

人生が豊かになる「ヨガの効果」とは?お家ヨガにおすすめのYouTube動画も
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読書

通勤中の電車内で本を読んでいた人は、この時間を使って読書するといいですね。

知識が得られるだけでなく、仕事以外の世界に入れることで脳のリフレッシュにもなります。新聞を読むのもおすすめ。

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「本を読みたいけど時間がない」「どの本を読んだらいいか分からない」、といった悩みを抱えている社会人の方も多いのではないでしょうか。インターネットであらゆる情報が手に入る現代、そもそも本を読む習慣がない人も多いと思います。この記事では、社会人、とりわけ仕事や人生に悩んでいる方におすすめの本を11冊紹介します。

瞑想

会社の経営者などの間でも人気の瞑想。心のリフレッシュに最適です。リラックスできる体勢で軽く目を閉じ、ゆっくりと呼吸を続けます。

何も考えないようにするよりは、呼吸に集中したり、頭の中でゆっくり数字をカウントしたりするとよいでしょう。

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仮眠を取る

20分~30分間の休憩は仮眠にぴったりの長さ。椅子に座ったまま眠ると寝すぎも予防できます。

横になる時はアラームをセットしましょう。たとえ眠れなくても目を閉じているだけで疲労回復効果が期待できます。

まとめ

時間にルーズになりやすいテレワーク中だからこそ、規則正しい生活は重要。

また、たとえ調子がよかったとしても頑張りすぎには注意です。

休憩時間をしっかり取り、定期的にストレッチや散歩などでリフレッシュしましょう。

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