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「柔軟な働き方を叶える方法」無料ebookで解説
「朝活を始めてみたいけれど、どんなスケジュールでやればいいの？」と朝活のスケジュールの立て方を迷う方も多いのではないでしょうか。
この記事では、ライフスタイル別に朝活を含めた1日スケジュール例を紹介。あなたにあった朝活スケジュールを見つけてみてください。
朝活が習慣化されると仕事・プライベート双方によい影響があります。ワークライフバランスの実現にもつながるでしょう。
朝活で1日のスケジュールはこんなに変わる！
いつものスケジュールを2時間前倒しするだけで、1日に余裕が生まれます。
ここで夫婦共働き家庭の母の場合(長男小学校1年生・次男保育園年中)を例にして見てみましょう。
朝活を始める前のスケジュール
6:30 起床
6:45 朝食・弁当準備
7:30 夫出勤(次男を保育園に送り出し)
7:45 長男登校・母出勤
9:00〜17:00 母勤務
18:30 次男・長男のお迎え
19:30 夕食準備・夕食・後片付け
20:30 長男の宿題確認・明日の準備
21:00 入浴
22:00 寝かしつけ・絵本の読み聞かせ
22:30 夫帰宅・夫夕食準備
23:00 夫と共に晩酌・ネットドラマ鑑賞やネットサーフィンなど
24:00 就寝
睡眠時間は6時間以上確保できていますが、子供のお迎え以降が怒涛のスケジュールですね。
また23:00から自分の時間を確保しているようですが、子供の寝かしつけで一緒に寝ることも多いでしょう。
そうなると自分の時間がなかなか取れず、ストレスが溜まってしまう可能性もあります。
朝活を始めたあとのスケジュール
4:30 起床
5:00 朝活タイム
6:30 朝食・弁当準備
7:30 夫出勤(次男を保育園に送り出し)
7:45 長男登校・母出勤
9:00〜17:00 母勤務
18:30 次男・長男のお迎え
19:00 夕食準備・夕食・後片付け
20:00 長男の宿題確認・明日の準備
20:30 入浴
21:30 寝かしつけ・絵本の読み聞かせ
22:00 就寝
朝活でこれまでのスケジュールを2時間前倒しにすると、子供のお迎え後のスケジュールにある程度余裕が生まれます。
朝活中に夕飯の下ごしらえを済ませておくことで、帰宅後〜夕飯開始の時間が早まり、お子さんの就寝時間を早められるメリットも。
朝早く起きている分、子供と一緒に寝る習慣をつければ22:00には眠れるようになり、美容・健康によい影響があるでしょう。
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朝活のスケジュールに取り入れられること一覧
朝活で「1時間」時間を確保したら、以下のようなことができます。
- 映画鑑賞
- 録画しておいたドラマ鑑賞
- 小説を読む
- 夕飯のメイン1品を作り置き
- ヨガ
- ランニング
- ウォーキング
- 筋トレ
- コーヒーをゆっくり飲む
- 手芸
- 資格勉強
- 英会話学習
会社がフレックスタイム制だったり、フリーランスとして働いていたりするなら、朝活として仕事するのもよいでしょう。早めにスタートさせて早めに終わらせることが可能になります。
このようにできることを挙げてみると「朝活やってみたい！」とワクワクしませんか？実はそのような気持ちが朝活を続けるためには重要。
「自分のための時間」を朝から作ることができれば、充実感が得られ、1日の活力になります。
あなたが朝活でやりたいことを、ぜひスケジュール帳などの紙に書き出してみてください。
ライフスタイル別に朝活スケジュール例を紹介
朝活スケジュールをより具体的にイメージできるよう、ここではライフスタイル別に朝活を含めた1日のスケジュール例を紹介します。
自分のライフスタイルにあったスケジュールがあれば、ぜひ参考にしてください。
平日ゆとりを持ちたい子持ちワーママ
4:30 起床・洗顔・歯磨き
4:45 ヨガで体をほぐし1日をスタート
5:15 コーヒーを淹れて読書タイム
5:45 夕飯下ごしらえ・朝食・弁当準備
6:50 家族起床
7:10 朝食
7:45 身支度・出勤
9:00〜17:00 勤務
18:30 子供のお迎え
19:30 夕食準備・夕食・後片付け
20:30 子供の宿題確認
21:00 入浴・明日の準備
22:00 寝かしつけ・絵本の読み聞かせ
22:30 就寝
資格勉強でスキルアップを目指す社会人1年生
4:30 起床・洗顔・歯磨き
5:00 資格勉強開始
5:30 コーヒーを淹れていったん休憩
5:45 資格勉強再開
6:40 朝食準備・朝食
7:25 身支度・出勤
9:00〜19:00 勤務
21:00 帰宅・夕食準備
21:30 夕食・後片付け
22:00 入浴
22:30 就寝
仕事の時間は自由！朝から仕事をスタートさせるフリーランス
4:00 起床・洗顔・歯磨き
4:30 仕事に関する資格勉強・リサーチ
5:00 コーヒーを入れていったん休憩
5:15 仕事開始
6:40 朝食準備
6:50 家族起床
7:45 家族送り出し
8:00 洗濯・掃除
8:30〜15:30 仕事
15:45 子供帰宅
16:30 子供が宿題中に仕事
17:30 子供の宿題確認・一緒に遊ぶ・明日の準備
18:30 夕食準備
19:30 夕食
20:30 入浴
21:30 寝かしつけ・子供と一緒に就寝
朝活で美容・健康によい生活をはじめたい社会人
4:30 起床・洗顔・歯磨き
4:45 ストレッチ
5:00 早朝ランニング・ウォーキング
6:00 シャワー
6:30 朝食準備・朝食
6:50 身支度・出勤(一駅分歩く)
9:00〜19:00 勤務(早く上がれたときはジムへ)
21:00 帰宅・夕食準備
21:30 夕食・後片付け
22:00 入浴
22:30 就寝
運動不足解消と自分時間を作りたい専業主婦(就学前2人の子供あり)
4:00 起床・洗顔・歯磨き
4:30 ストレッチ・ヨガ
5:00 コーヒーを入れていったん休憩
5:15 読書・録画したドラマ鑑賞など趣味の時間
5:50 朝食準備・夕食・離乳食などの下ごしらえ
6:50 家族起床
7:45 家族送り出し
8:00 洗濯・掃除
8:30〜9:30 下の子と遊ぶ
10:00〜11:30 ジムの親子ヨガレッスンに参加
12:00 帰宅・昼食
12:30〜13:30 家事・下の子と昼寝
14:00 上の子を幼稚園にお迎え
14:30〜16:00 上の子の習い事の付き添い
16:30 帰宅・子供と一緒に遊ぶ
17:00 夕食準備・明日の準備
18:00 夕食・後片付け
19:00 入浴
20:00 絵本の読み聞かせ・寝かしつけ
21:00 夫帰宅・夕食準備
21:30 就寝前のストレッチ・休憩
22:00 就寝
ポイントは起床時間を早めた分、就寝時間も早めること。
そのためには就寝前に行っていたルーティンを朝にシフトする必要がありますが、まずは「やらなくてもいいこと 」はないか確認してみましょう。
朝活ではできるだけ「やりたいことをする自分のための時間」を増やして、楽しみながらやると継続しやすいですよ。
朝活のスケジュールを上手く組むコツ
朝活のスケジュールを上手く組むには、以下のようなポイントを押さえるとよいです。
ぜひ参考にしてください。
コントロールしにくい予定を入れない
朝活には出勤時間などのタイムリミットがあります。
リミットから逆算してスケジュールを組む必要があるので、どれくらい時間がかかるかわからない予定はなるべく組み込まない方がよいでしょう。
朝活が楽しくなる時間を作る
朝活では「自分のためだけの時間」を大事にしてください。仕事や夜の準備だけで朝の時間が終わると、充実感を得にくく朝活を楽しめない原因となってしまいます。
5〜10分でも自分のことだけを考えられるような時間を作ると、朝から自分自身を大切にできたという充実感を得られます。1日をハッピーに過ごせる原動力になるでしょう。
空白の時間を作る
理想の1日のスケジュールはあっても、予定変更はどうしても起こります。特に共働き子持ち家庭は、コントロール不能な出来事が発生するのが日常茶飯事ではないでしょうか。
そこでおすすめしたいのが、スケジュールの中に余白時間を作ること。急な予定変更があってもカバーできるような空白時間を組み込んでおくと、なんとか調整できる可能性が高まります。
家族でスケジュールを共有
朝活をするとなると、その分就寝時間を早める必要があります。家族やパートナーと一緒に住んでいるのであれば、朝活をスタートさせたことを共有しておくとスムーズでしょう。
例えば、これまでパートナーが帰宅してから晩ご飯を食べたり一緒に晩酌をしていたのであれば「これからは週末の夕方からその機会を作ろう」と提案してみるのもよいですね。
朝活を続けるために習慣にしてほしいこと
いざ朝活を始めても、なかには早く起きることに苦戦したり、せっかく起きたのにダラダラ過ごしてしまったりする方もいるはず。
朝活時間をもっと有意義にしたい方は、以下のような習慣を試してみてください。
起きたらカーテンを開ける
朝1番にカーテンを開けて太陽の光を浴びると、体内時計をリセットできます。
これまで夜型生活を続けていた人も、太陽の光を浴びる習慣を続けることで、徐々に朝型生活にシフトできるでしょう。
コップ1杯の水を飲む
朝起きたらコップ1杯の水を飲むのがおすすめ。睡眠中に奪われた水分を補給できますし、内臓を動かして内側から体を目覚めさせられます。
スマホを見ない
せっかく朝活のために早く起きても、すぐにスマホをみてしまってはもったいないです。SNSのタイムラインを眺めているうちにあっという間に30分過ぎることもありますよね。
また、Twitterなどには常に情報が飛び交っており、ネガティブなニュースも飛び込んできます。
その日の気分を左右されてしまう原因になるので、朝イチのスマホチェックはおすすめできません。
やらなくてはいけないことは夜に終わらせる
前日のうちに行えることは前日のうちに済ませておき、静かで疲れがたまっていない早朝だからこそできることをしましょう。
そうすることで「これからも朝活を続けたい」という意欲も高まり、朝活を失敗することも少なくなります。
ご褒美を作る
朝起きるのが楽しみになる習慣を作るのもおすすめ。
朝活でコーヒーをゆっくり楽しみたいのであれば、美味しいコーヒーを入れられるマシンを導入したり、可愛いマグを買ったりしてもよいでしょう。ヨガをしたいのであれば、お洒落なヨガウェアを用意するのもよいですね。
朝活の相棒のようなアイテムがあると、より充実した朝活になります。
自分のための時間を作る
朝活でおすすめなのはヨガ・瞑想など、自分と向き合う時間を作ることです。
モーニングページを付けてみてもよいでしょう。モーニングページとは朝思いついたことをノートに書き留める方法で、自分の考えややりたいことなどを整理するのに役立ちます。
もちろん資格勉強など自己研鑽の時間を持つのもよいですね。あなたが今何をやりたいのかを考え、朝活のスケジュールを決めてみてください。
仲間と朝活内容を共有する
朝活は1人だとなかなか習慣化しにくいです。おすすめは朝活仲間を作り、活動内容を共有し合うこと。
仲間の見つけ方はさまざまありますが、SNSで「#朝活」とハッシュタグをつけて発信すると、同様に朝活をしている人とつながるきっかけになります。
またこの機会に朝活コミュニティに参加するのもおすすめです。以下の記事で紹介していますので参考にしてくださいね。
朝活スケジュールは無理のない範囲で考えよう
朝活スケジュールはライフスタイルに合わせて無理のない範囲で組みましょう。
これまで夜行っていたことを朝やるのもいいですが「あなたのための時間」も確保してくださいね。そうすることで朝活時間を有意義にでき、充実感を持って1日をスタートできます。
平日に朝早く起きるのがしんどい…という場合は、休日から朝活をはじめるのもおすすめです。
