チェックリストでオーバーワーク診断!予防する方法も解説

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「次から次へと仕事が舞い込んできて帰れない」「前回休暇を取ったのはいつだろう…?」

このような慢性的なハードワークは徐々に心身に負担がかかり、あるときを境に一気に体の不調として表出することも。

そうなる前にオーバーワーク状態であることを自覚し、早めに対処することが重要です。

この記事ではあなたがオーバーワーク状態かどうかを判断する方法や、オーバーワークの予防法を仕事編と日常編に分けて紹介します。

オーバーワークを防ぐ方法が見つかれば仕事とプライベートとのバランスも取りやすくなり、ワークライフバランスの実現につながるでしょう。

オーバーワークの意味は大きく2つ

オーバーワークには大きく2つ意味があります。

1つは仕事(働き過ぎ)によるもの、もう1つは運動(スポーツや筋トレなどのし過ぎ)によるものです。

後者のオーバーワークが慢性的になると、筋肉痛や疲労がなかなか取れなかったり感染症にかかりやすくなったりする「オーバートレーニング症候群」を引き起こすことも。

一方仕事によるオーバーワークは体力的にはきつくない仕事(デスクワークなど)でも起こります。慢性的なハードワークが続いている人は、オーバーワークを疑ったほうがいいかもしれません。

この記事では、仕事のオーバーワークについて解説していきます。

あなたは大丈夫?オーバーワーク診断

「自分がオーバーワーク状態かどうかわからない」という人は、以下のチェックリストで自分の疲労蓄積度をはかってみましょう。

これらにチェックリストに3つ以上当てはまった場合、オーバーワークにより心身ともに疲労が蓄積されている可能性があります。

・気分がゆううつなことやイライラすることが多い
・不安が続き気持ちが落ち着かない日がある
・よく眠れない、または寝付きが悪い
・体がだるく少し動くだけでも疲れてしまう
・やる気が出ず集中が続かない
・仕事や日常生活でミスが増えた
・日中に強い眠気に襲われる
・起床時に体が重くてすぐに起き上がれない
・時間外労働が多い(月80時間労働は過労死ライン)
・急に仕事が入ることが多い
・出張など時間的拘束時間が大きい
・仕事中は仮眠や休憩が取れない環境である
・休日出勤が多い
・人間関係によるストレスなど、職場が精神的にきつい

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オーバーワークになりやすい人

オーバーワークになりやすい人には特徴があります。

自分と照らし合わせて確認みてください。

責任感が強い

「やると決めたからにはやり切らないといけない」と考える責任感の強い人はオーバーワークになりやすいです。

急遽仕事を振られても「自分がやらなければならない」と思いがちで、キャパオーバーになってしまう傾向があります。

人がいい

人がよく優し過ぎる人もオーバーワークになる傾向があります。

そもそもやらなければならないことがあるにもかかわらず、人からの頼まれごとが断れない人も多いでしょう。

人に頼れない

人に頼れない人は「これは自分1人ではできない」と思ったときも周囲にヘルプを求められません。

どんどん1人で抱え込んでしまい、いつの間にか心身ともに支障をきたす状態になることも。

自己肯定感が低い

自己肯定感が低いとありのままの自分を受け入れにくいです。

その分仕事などの成果によって自分を認めてもらいたいという気持ちが強くなることも多く、オーバーワークになりがちになります。

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ワーカーホリック

取り憑かれたように仕事に取り組むワーカーホリックの人もオーバーワークになりやすい傾向があります。

本当に仕事が好きで取り組んでいるなら問題はありません。しかし、休日にやることがないから仕事をするのは、ワーカーホリック状態に陥っている可能性もあります。

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1人でする仕事が多い

仕事柄自分1人で行う業務を多い方もいるでしょう。キャパオーバーになっても自分でやり切らなくてはいけない状況になってしまうとオーバーワークになります。

フリーランスもその一例です。

相談できる人がいない


周囲に相談できる人がいないと、オーバーワークを自覚しにくいです。

「最近どう?」といった軽い会話を交わせるような人がいるとストレスを溜め込みにくく、オーバーワークも防げるでしょう。

【仕事編】オーバーワークの予防法

ではオーバーワークを防ぐにはどうしたらいいのでしょうか。

まずは仕事のシーンでできる予防法を紹介します。

どれくらい働いているかチェック

オーバーワークを防ぐには働き過ぎを自覚することからはじめましょう。働き過ぎかどうかをチェックするのに役立つのが「タイムトラッキングアプリ」です。

どの作業にどれくらい時間がかかっているのかを可視化できるため、働き過ぎがわかると同時に業務効率化にもつながります。

以下の記事ではおすすめのタイムトラッキングアプリを紹介しています。ぜひ参考にしてください。

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優先順位をつけて仕事を進める

普段の仕事の取り組み方を振り返るのも重要です。例えばその日にやらなければならないことをToDoリストとして書き出し、優先順位を決めて進めるのもおすすめ。

優先順位の付け方は以下の記事で解説しています。

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必要に応じてスキルアップの機会を

タイムトラッキングアプリなどで必要以上に時間をかけている業務が可視化されるケースもあります。その場合はその業務にあなたのスキルが追いついていない可能性もあるでしょう。

スキルアップの機会を積極的に設けると、業務にかかる時間を短縮させ残業時間を減らすことにつながります。

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上司に相談する

ここまで紹介してきた予防法を試すと、明らかに自分では抱えきれない仕事量を抱えていることがわか場合もあります。そのようなときは上司に仕事量を調整できないか相談してみましょう。

単純に上司があなたがオーバーワークになっていないことに気づいていないこともあります。

【日常編】オーバーワークの予防法

オーバーワークはプライベート時間の工夫で予防することもできます。

今日から試してみてはいかがでしょうか。

入浴習慣をつける


普段シャワーで済ませている人はこの機会に湯船に浸かる習慣を取り入れましょう。疲労回復度が違うのを実感できるはずです。

腹式呼吸を意識する


心に余裕がないとき、人は呼吸が浅くなる傾向があります。やらなければならないことで頭がいっぱいになっているときは、ゆっくり腹式呼吸を意識するだけで気持ちを落ち着かせられます。

呼吸に意識を向けるヨガもおすすめです。自律神経のバランスが整う効果も期待できます。

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ストレッチをする

長時間労働によって肩や腰の緊張状態が続くと疲労が蓄積する原因に。1時間に1度は立ち上がったりストレッチをする習慣をつけましょう。

以下の記事ではデスクワークの方向けのストレッチ方法を紹介していますので、あわせて参考にしてくださいね。

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オーバーワークはまずは自覚すること、次に早めに対処することが大切です。

以下の記事ではオーバーワークを防ぐために高めたいスキルを紹介しています。あわせて参考にしてくださいね。

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