習慣化とは?意味や成功するコツ、必要な期間を解説!

>>ワークライフバランスを実現したい方へ

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読書や勉強、運動などを習慣化させたいが、どうしても三日坊主になってしまう…そんな悩みを抱えてはいませんか。

食事や通勤、歯磨きや入浴など私達の毎日は様々な「習慣」によって成り立っています。良い習慣を身につけることは、ワークライフバランスを実現させ充実した毎日を送ることにも。

この記事では、習慣化の意味や実践するコツなどについて解説します

習慣化とは

習慣とは、毎日または定期的に繰り返し行っている行動のことです。

習慣化された行動を取るためには、特別な意志や思考を必要としません。

例えばいつも9時に起きる人が朝5時に起きるためには、目覚ましを複数セットするなどの対策が必要かもしれません。

「起きよう」と前の夜に決めていても、眠気に負けて起きられない可能性もあります。つまり、慣れていない行動を取るためには特別な意志や努力が必要というわけです。

しかし、普段から5時に起きることが習慣化されている人は、特別な努力をしなくても5時に起きられるでしょう。これが物事の習慣化なのです。

人の行動の40%は習慣によるもの

食事や歯磨き、通勤、仕事、入浴や就寝など私達の生活はルーチンワークで溢れています。

デューク大学が2006年に発表した論文によると、日々の行動の40%以上が習慣によって行われているとのことです。

つまり、良い習慣を身につけることができれば、それだけ生活の質を向上させることができるのです。

習慣化の種類と必要期間

習慣化には、運動習慣や食事習慣、考え方の癖などその内容に応じて3つに分類されます。種類によって習慣化までに必要な期間は異なります。

習慣化の種類と必要な期間の目安は次の通りです。

・行動習慣:勉強、料理、通勤など(約1ヶ月)
・身体習慣:運動、ダイエット、早起き、禁煙など(約3ヶ月)
・思考習慣:ポジティブシンキング、論理的思考力など(約6ヶ月)

あることを習慣化させたい場合には、その内容によってだいたいどれくらいの期間が必要なのかを把握しておくことが大切です。それが挫折しないためのポイントと言えるでしょう。

習慣化するまでの脳のメカニズム

なぜ、私達は物事を習慣化させることができるのでしょうか。

習慣化は、身体や脳にとっては記憶の集積であり行動のパターンです。

朝起きたら朝食を食べる、食事をしたら歯を磨く、寝る前には電気を消すなど、様々な行動をパターン化することで、脳は動きの1つ1つに対して考えずに済みます。

つまり、行動のパターン化(習慣化)は脳が楽をしながら効率的に機能するための仕組みと言えるのです。

「感情」や「反復」でパターン化

行動をパターン化するために重要なのは「感情」や「反復」です。

例えば「結婚式までに痩せる」「健康のためには禁煙しないといけない」という感情。子供のころから毎日やっている歯磨き、毎日の通勤などの反復。

これらは、脳にパターンをインプットさせる仕組みに大きく関わっています。

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習慣化のコツ

成功する習慣化のコツを解説します。

新しいことを習慣化するためには、そのメカニズムを知り、正しい方法で習慣化させていくことが三日坊主にならないために重要です。

小さなことから始める

いきなり大きなこと・難易度の高いことをやろうとすることは、習慣化に失敗する要因の1つ。何事も小さなことから始めましょう

例えば朝出勤前のジョギングを習慣化したい場合は、週1回から始める、短い距離から始めるなどができるでしょう。

行動のトリガー(きっかけ)を決める

その行動をとるトリガー(きっかけ)を決め、より少ない意志や努力で行動が取れるようにします

行動のトリガーには外的トリガーと内的トリガーがあります。

外的トリガー

外的トリガーとは、場所や時間、行動など外的な要素をトリガーとすることです。

その代表的な例が目覚し時計。目覚ましが鳴った起きる、というシンプルな行動も、実は目覚し時計という外的トリガーによってもたらされた習慣なのです。

それ以外には、会社では仕事をする(場所)、23時になったら寝る(時間)などがあります。

内的トリガー

内的トリガーとは、私達の内部(気持ち)など内的な要素をトリガーとすることです。

「ダイエットをして美しくなりたい」「資格を取得したキャリアアップしたい」など、その行動によってもたらされる利益(報酬)から、内的トリガーは生まれます。

すでに習慣化していることにプラスする

すでにある習慣に、新しい習慣をプラスすることも有効な方法です。

例えば「入浴後にストレッチをする」「朝食を用意するついでにお弁当を作る」「通勤中に勉強する」などがあります。

習慣を行動トリガーとして使うことでスムーズに習慣化させることができるでしょう。

仲間と取り組む

誰かと一緒に取り組むことで挫折しづらく、続けやすくなります

会社の同僚と出勤前にカフェで集まって一緒に資格の勉強をしたり、SNSでコミュニティを見つけて仲間と一緒にジョギングをしたり…1人ではなかなか三日坊主になりがちな人にはおすすめです。

まとめ

新しいことを習慣化させることは簡単なことではありません。小さなことを繰り返し行っていくことで、やがて脳がその行動パターンが記憶していきます。

いきなり大きなことや難しいことをやろうとせず、まずは「続けること」を意識して無理のない範囲で習慣化させていきましょう

習慣化にはアプリの利用も効果的。次の記事ではおすすめの習慣化アプリについて紹介しています。

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