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集中力向上につながると言われている瞑想。
瞑想を行うことにより、生産性も向上します。また自分の時間も生まれるため、ワークライフバランスの実現に近づくでしょう。
この記事では、瞑想によって得られるさまざまな効果と瞑想のやり方について解説します。
また、マインドフルネスとの違いや、初心者向け瞑想動画も紹介するので、参考にして下さい。
そもそも瞑想とは？
瞑想とは、目をつむり、呼吸を整えることで心を整える行為のこと。
瞑想を続けることで、日常生活で習慣化された感情・思考・知覚などの精神機能を自己制御することも可能に。
瞑想は、精神的にも、肉体的にも様々な効果が得られることが知られています。
そのため欧米では、Apple、Facebook、Googleなど最先端企業が社内活動のカリキュラムとして瞑想を取り入れています。
また近年では、日本の企業においても、欧米と同じように瞑想を取り入れるところも。オフィス内に瞑想を行うためのスペースを設ける企業もあります。
マインドフルネスとの違い
瞑想とセットとして知られる言葉の1つがマインドフルネス。瞑想との違いがよくわかないという方もいると思うので解説します。
マインドフルネスとは仏教の経典で使われるパーリ語の「サンマ・サティ」のサティを英訳したものです。日本語では集中や注意深いなどを意味しています。
基本的には禅の考え方を基礎としており、今この瞬間に集中するということを指します。
瞑想との違いですが、瞑想には宗教色がありますが、マインドフルネスは宗教色がなく、科学的に瞑想を取り入れたものと言えるでしょう。
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瞑想の効果
瞑想には、精神的、肉体的にさまざまな効果があります。
代表的な効果としては下記の通り。
- ストレスの低減
- 集中力の向上
- メタ認知力の強化
それぞれの効果と理由について解説しましょう。
ストレスの低減
瞑想で得られる主な効果として、ストレスの低減が挙げられます。
瞑想を行うことで、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌が促進されます。その結果、前向きな気持ちになり、たとえふさぎ込んでいたとしても精神を安定させることが可能に。
また、瞑想を行うことで思考と感情のバランスも整い、悩みに強い心を身につけられます。
集中力の向上
瞑想で得られる効果として、集中力の向上も挙げらるでしょう。
瞑想を行った後は、頭の中がすっきりする感覚を得ることができます。この頭がすっきりした状態は、瞑想を行った後も持続し、集中力が増すという状態に。
また瞑想に慣れてくると、瞑想をしていないときでも集中できるようになるのです。
メタ認知力の強化
瞑想を行うことで、メタ認知力の強化につながることも。
メタ認知力とは、自分自身を客観視する能力のことを指します。
瞑想中は、呼吸・周りの音・自身の内面など、身体の動きや周りの環境に意識を向けることになります。
その結果、どんな状況でも周りの状態・自身の状態を客観的に分析することが可能に。
悩み事が解決しないときに瞑想を行うと、解決策が見つかることもあります。
寝る前にできる瞑想のやり方
瞑想は寝る前に行うことで、質の高い睡眠が得られるという効果もあります。
瞑想の流れは、下記の通り。
- 環境を整える
- 姿勢を正す
- 呼吸に集中する
それぞれのポイントを解説します。
①環境を整える
瞑想を行う際には、下記の環境を整えてみましょう。
- 周りに人がいない
- 部屋が整頓されている
- ゆったりした服装
部屋が整頓されていなかったり、人が多い環境で瞑想を行うと気が散ってしまうことも。
また、締め付けられるような服装を着ている場合も、気になって集中できなくなってしまいます。
瞑想前には、集中しやすい状況を作るため、できる限り上記の環境を整えるようにしましょう。
②姿勢を正す
瞑想を行う際には、姿勢を正すことも重要。
姿勢を正すことにより、瞑想中の呼吸がしやすくなるのです。
具体的には、座禅を組んで骨盤を立て、背筋を伸ばすことで呼吸がしやすい状態になります。
正しい姿勢を身に着けることが、質の高い瞑想を行う近道になります。
③呼吸に集中する
瞑想中は自身の呼吸に意識を向けることも重要です。
呼吸を深くすることで、リラックスした状態や集中した状態になるでしょう。
瞑想中の呼吸は胸で行う胸式呼吸ではなく、腹部に空気を貯める腹式呼吸がおすすめ。
鼻から息を吸い込むとお腹に空気が貯まりやすくなります。また、吐き出すときはゆっくりと口から吐き出すようにすることで深い呼吸に。
瞑想の呼吸に慣れないうちは、呼吸が止まり、苦しくなるときもあります。しかし、続けていくうちに慣れるでしょう。
瞑想におすすめの音楽
瞑想を行う際に、リラックス効果のある音楽を流すと瞑想の効果を高めることができます。
ここでは、瞑想を行う際に流すのにおすすめの音楽を紹介しましょう。
ホワイトノイズ
瞑想を高める音楽としてホワイトノイズというものがあります。ホワイトノイズとは、空調音のようなザーという音色を持つノイズのこと。
いわゆる雑音なのですが、じつは集中力をアップさせる効果があると言われています。
自然音
自然音も、瞑想の効果を高める音楽の1つ。
瞑想時におすすめの自然音は、川の音・鳥の声・森の音など。体をリラックスさせる「副交感神経反応」が高まる効果があります。
テンポ116
瞑想の効果を高める音楽に、テンポ116と呼ばれるものがあります。
テンポ116とは、1分間に116拍のリズムを刻む音楽のこと。この音楽を流すと、リラックスしているときに出る「α2波」という脳波が出やすくなります。
初心者向け瞑想動画
瞑想を始めたいけど、何をやったらいいかわからない人もいると思います。ここでは、初心者におすすめの瞑想動画を紹介します。
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瞑想のメンタル鍛える効果を爆上げする方法
メンタリストのDAIGOが、瞑想の効果的な方法について解説しています。瞑想のやり方や続け方について知りたい方はぜひ視聴してみて下さい。
瞑想をして集中力を上げよう
瞑想とは、感情、思考、知覚などの精神制御を行うメンタルトレーニングのこと。
継続して行うことで、集中力の向上をはじめとした多くの効果を得ることができます。
この記事が、これから瞑想を始めようと考えているあなたの参考になれば幸いです。
