読んだその場ですぐ実践!仕事のストレス解消法

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「イライラして、仕事が手につかない」
「人間関係がいやで、会社にいきたくない」

このような思いをされたことがある方は、多いのでないでしょうか。1日のうち長い時間を過ごす職場。そこにストレスの原因があると、ワークライフバランスも実現できません。

精神的にも肉体的にも過酷なだけでなく、仕事にも影響を及ぼすストレスは、まさに百害あって一利なし。

そこで本記事では、今日からすぐに実践できるストレス解消方法をご紹介します。

読んだその場で実践できる手軽な方法を中心に集めました。

早速取り入れて、ストレスのない毎日を送りましょう!

  1. 多くの人が悩む仕事上のストレス
    1. 仕事でストレスを感じている人は76%以上!
    2. 仕事におけるストレスの原因は様々
      1. 仕事内容に関するストレス
      2. 待遇面に関するストレス
      3. 職場での人間関係に関するストレス
      4. 労働環境に関するストレス
      5. 将来への不安に関するストレス
  2. 職場で実践!すぐできるストレス解消法
    1. まずは深呼吸で一息入れる
    2. ストレッチで血流改善&気分スッキリ
    3. ストレスによいツボを刺激する
      1. 【合谷(ごうこく)】
    4. ガムを噛んでストレスホルモンを抑制
    5. コーヒーブレイクでリフレッシュ
    6. 観葉植物が心を落ち着ける
  3. 仕事終わりや休日におすすめのストレス解消法
    1. 旅行をする
    2. 美味しいものを食べて幸せを感じる
    3. 運動でストレスを発散
    4. ゆっくり眠って心と体の疲れを取る
  4. ストレスを溜めないために身につけたい習慣
    1. 趣味を予定に組み込む
    2. 時には人を頼る
    3. オンオフを切り替える
  5. ストレスによる悪影響
    1. もう辞めたい…仕事への意欲がダウン
    2. 仕事のパフォーマンスが悪化する
    3. 社内コミュニケーションを阻害
    4. 健康面にも悪影響を及ぼす
  6. ストレスを解消するとメリットが沢山!
    1. 健康面でのメリット
    2. 仕事面でのメリット
  7. それでも解決しないなら……環境を変えよう!
    1. 部署異動をする
    2. 休職する
    3. 転職する
      1. ストレスの少ない働き方を目指す
  8. ストレスを軽視せず、身近な対策から始めよう!

多くの人が悩む仕事上のストレス

ビジネスパーソンの多くが仕事上でのストレスを抱える現代では、何かしらのストレス対策を用意しておくことがとても大切です。

職場でのストレスにはどのようなものがあるのか、調査結果をもとに見ていきましょう。

仕事でストレスを感じている人は76%以上!

チューリッヒ生命が2018年に実施したアンケートによると、仕事でストレスを感じている人の割合はなんと76.1%
全体のおよそ8割にも及び、これは過去3年間の同アンケート中で最高値となっています。働き方改革が実施されるなど、社会的に労働環境の改善が図られてはいますが、この問題の根はなかなか深そうです。

出典:2019年ビジネスパーソンが抱えるストレスに関する調査|チューリッヒ生命のプレスリリース

仕事におけるストレスの原因は様々

職場でのストレスといっても、その要因は実に様々です。
今回の調査では「仕事の内容(34.6%)」「給与や福利厚生などの待遇面(31.8%)」「人間関係(対同僚が27.3%、対上司が26.9%)」の3項目が上位を占める結果になりました。

その他の原因と合わせて、詳細を見ていきましょう。

仕事内容に関するストレス

人は、心に不安や心配ごとがあるにストレスを感じやすくなります。

仕事では、ノルマを課せられたり期限が設けられたりと、成果を求められることが多くなります。また、新規プロジェクトやマネージメントを任された時など、大きなプレッシャーにさらされます。

待遇面に関するストレス

自分の働きや頑張りに対して、給料やポジションが見合っていない場合、大きなストレスになります。

自分の努力が報われないのに、仕事をしていないように見える上司の給料が良い場合などは、大きな不満につながります。

職場での人間関係に関するストレス

職場では、世代も経験も異なる様々な人が集まってともに働きます。

時には、考え方の合わない人や価値観の異なる人もいるでしょう。しかし、気に入らないからといって関係を断つこともできません。

さらには上司によるパワハラやセクハラ、部下との世代間ギャップ、そして両者からの板挟みなど、複雑な人間関係のもとで働く大変さがストレスの原因となります。

労働環境に関するストレス

長時間労働が続いたり慢性的に人員が不足したりするなど、社員に負担がかかる状況はストレスがたまりやすくなります。

労働環境に関する問題はすぐに解決することが難しく、厳しい状況が続くので大きな負荷となります。

将来への不安に関するストレス

会社の経営状況が不安定であったり、長期間勤めてもスキルアップが望めない場合は、将来への不安を抱きやすくなります。

「このままここで働き続けて大丈夫なのだろうか?」と考えながら働くのは、精神衛生上もよくありません。

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職場で実践!すぐできるストレス解消法

職場でストレスを感じたらすぐに行ってほしい、手軽なストレス解消法を紹介します。

イライラやつらい気持ちを感じた際に、グッとおさえてこれらの解消法を実践することで、穏やかな気持ちで仕事に取り組めるようになります。

まずは深呼吸で一息入れる

緊張したりイライラしたりした時に、周りから「とにかく一度深呼吸しよう」と言われたことはありませんか?
深呼吸は、ストレスに対して即効性のある有効な対策です。時間も手間もかからず実践できるので、まずは深呼吸を試してみるのがオススメです。

出典:ストレス解消法(呼吸法)|こころの健康相談事業/ストレスチェック|公益財団法人パブリックヘルスリサーチセンター

ストレッチで血流改善&気分スッキリ

デスクワークを長い時間続けていると血流が滞り、肩こりや腰痛を引き起こします。
体の痛みは大きなストレスになるので、日々のストレッチで悪化を防ぎましょう。

以下に紹介する、デスクでもできる簡単なストレッチを試してみましょう。

【肩こりに効果的なストレッチ】
(1)背中をまっすぐに伸ばす
(2)右腕を真上に伸ばして、肘を曲げて背中側にもっていく
(3)左腕を下から背中に伸ばして、右手の指に引っ掛ける
(4)深呼吸しながら左右の腕で10~15秒引っ張り合う
(5)腕の上下を反対側にして同様に行う

【腰痛に効果的なストレッチ】
(1)イスに浅めに腰掛ける
(2)左ひざを両手が抱え込む
(3)ぐっと胸まで引き寄せて10~15秒キープする
(4)反対側も同様に行う

出典:仕事のストレスは仕事中に解決。座りストレッチ方法でスッキリ解消方法 | メガロスブログ

ストレスによいツボを刺激する

手のツボを的確に刺激することで、不安や緊張が鎮まり気持ちも落ち着きます
ここでは、ストレス解消に効果的なツボを紹介します。

【合谷(ごうこく)】

合谷のツボを刺激すると、気持ちを落ち着かせることができ、ストレスで乱れた自律神経を正常化する働きが期待できます。

出典:ストレスがラクになるツボ | 睡眠・休息・メンタルケア | サワイ健康推進課

ガムを噛んでストレスホルモンを抑制

神奈川歯科大学・小野塚實教授の研究で「ガムを噛むことはストレスホルモンを抑制し気持ちを落ち着ける効果がある」と発表されています。
手軽さの面でもガムはオススメです。デスクでは難しい場合は、少しの間離席しその際に口にするとよいでしょう。

出典:[かむ]不快感抑えストレス減 : yomiDr. / ヨミドクター

コーヒーブレイクでリフレッシュ

仕事の合間に、ちょっとコーヒーを一杯――

あなたの職場でも、よく目にする光景ではないでしょうか。
杏林大学医学部精神神経科・古賀良彦教授らの研究によって、コーヒーの香りにはストレス軽減効果があることが分かっています。

出典:コーヒーでストレスが解消される? | 全日本コーヒー協会

観葉植物が心を落ち着ける

オフィスに観葉植物を置くことで、疲労感やストレスが改善されることがNASA(アメリカ航空宇宙局)の研究で分かっています。
窓辺やデスク周りなど、身近な場所に設置することで、手軽にストレス対策を行うことができます。

出典:不安やストレス軽減効果もある「空気をきれいにする植物」が判明 | ライフハッカー[日本版]

仕事終わりや休日におすすめのストレス解消法

職場でできる対策以外にも、帰宅後や休日に行えるストレス解消法を紹介します。

自分なりに気分転換できる方法を考えてみましょう。

旅行をする

旅行をして普段の生活とは違う空間に行くことは、精神をリフレッシュさせてくれます。
いつもの日々とは違う景色、食、人などとの出会いが、日頃のストレスを忘れさせてくれるでしょう。見識を広げたり、自分を客観視する機会にもなります。

美味しいものを食べて幸せを感じる

自分の好きなもの、美味しいものを食べてお腹も心も満たされた時は、誰しもが幸せな気分になります。
「最近、疲れやストレスがたまっているな」と感じたら、自分へのご褒美としてちょっとリッチな食事をするのがオススメです。

運動でストレスを発散

運動には、健康的な体を維持するだけでなく、精神的な気晴らし効果があることが知られています。
また、運動をすることで適度な疲れが得られ、夜も快眠しやすくなります。

ゆっくり眠って心と体の疲れを取る

たっぷりと睡眠時間をとって心身を休めることは、ストレスを取り除く上でとても大切です。
睡眠は体の疲れだけでなく、精神的な疲れもリセットしてくれます。

「毎日◎時間は必ず寝る!」と決めて、規則正しい生活を心がけましょう。

ストレスを溜めないために身につけたい習慣

ストレス解消法も大切ですが、日頃の習慣を少し変えることで、上手にストレスをコントロールできるようになります。

具体的なコツを見ていきましょう。

趣味を予定に組み込む

自分の好きなことをするのは、ストレス解消に効果的です。

事前にスケジュールを立て「この日は趣味をする!」と決めてしまいましょう。楽しみができることで、仕事で忙しくても頑張ることができます。趣味がない、どうしても趣味が見つからないという人は以下の記事を参考にしてみてください。

時には人を頼る

物事を一人で抱え込まずに、時には人を頼ることも大切です。

もし仕事を抱え込んでスケジュールを遅らせてしまうと、自分に大きなストレスがかかるだけでなく、周囲にも迷惑をかけてしまいます。

日頃からお互いに頼れる関係をつくり、助け合うことが大切です。

オンオフを切り替える

一日のうち、仕事のことを完全にシャットアウトする時間を決めておきましょう。

「家に帰ったら仕事のことは考えない」「仕事は20時以降はやらない」などのメリハリを設けることで、ストレスを軽減できるだけでなく、自然と仕事も効率的にこなせるようになります。

ストレスによる悪影響

悩みストレスがたまると、仕事面だけでなく健康面にも大きな影響を及ぼしてしまいます。

ストレスをそのままにしておくと、どのようなリスクがあるのか?その具体例を見ていきましょう。

もう辞めたい…仕事への意欲がダウン

「今日は会社に行きたくない……」そう感じたことがある方は多いと思います。

毎日の職場で強いストレスがあると、仕事への意欲が減退してしまいます。朝から憂鬱な気分になり、会社に行きたくなくなったり辞めたくなってしまうことも。

仕事のパフォーマンスが悪化する

ストレスがたまると気分がモヤモヤして、業務に集中できず仕事も雑になってしまいがちです。

それによってミスが生まれて、またストレスがたまって……と悪循環に陥ってしまいます。

社内コミュニケーションを阻害

イライラして気分が落ち着かないと、人への当たり方がきつくなってしまうことがあります。

ひどい時は暴言を吐いたりささいなことで衝突したりと、社内コミュ二ケーションに影響する可能性もあります。それまでに築いた人間関係を壊すことにもなりかねません。

健康面にも悪影響を及ぼす

ストレスは、胃痛や動悸、吐き気、睡眠障害など様々な体調不良の原因となります。

体調を崩したり、しっかり眠れなくなってしまうと、仕事だけでなく私生活にも影響してしまいます。

ストレスを解消するとメリットが沢山!

ストレスを解消することができると、肉体的にも精神的にも様々なメリットがあります。

仕事やプライベートでどのような利点があるのか見ていきましょう。

健康面でのメリット

ストレスで凝り固まっていた筋肉がゆるんで血流が良くなることで、コリやむくみを防ぐことができます。

血流が改善すると、顔色が良くなったり、肥満が抑制できたりと、より健康的な生活を送れるようになります。

出典:意外と知らない?リラックスすることによる、心と身体のメリット | くらしとアロマ|アロミックスタイル

仕事面でのメリット

職場での不安や不満が解消されることで、気持ちが前向きになり、人にも優しく接することができるようになります。同僚など周囲とのコミュニケーションもより円滑になるでしょう。

また、仕事に集中できるため良いパフォーマンスにもつながります

それでも解決しないなら……環境を変えよう!

「できる限りの対策をしても状況が改善されない」「ストレスの原因が動かしようのないものである」

こうした場合は、思い切った決断が必要になることもあります。

部署異動をする

ストレスの原因が、仕事内容や人間関係といった部分にあるのであれば、部署や担当を変えることで解消できる可能性があります。

環境の変化や負担を最小限に抑えつつ、状況の改善を図ることができます。

休職する

ストレス対策には休息をとることが大切です。毎週の休みに加えて、時には有給休暇を使って数日間の休みをとり、リフレッシュを心がけましょう。

それでも改善が見込めない場合は、会社と相談して休職するのも1つの手段です。休職制度がない場合でも、一度会社に相談してみましょう。

転職する

「もうこの会社では働きたくない……」「この仕事を続けるのは無理!」

そう思ったら、転職で職場を変えましょう

今の職場を離れる決心をすれば、改めて自分の働き方を客観的に見つめ直せます。また、色々な進路を考えることで「今の会社だけが選択肢じゃないんだ」と、気持ち的にも楽になれるでしょう。

ストレスの少ない働き方を目指す

ストレスの少ない働き方を目指すのであれば、例えば、リモートワークが可能なITエンジニアやライターといった職種を選ぶのはいかがでしょうか。

ストレスになりがちな人づきあいや、満員電車での通勤を避けつつ働くことができます。「ストレスをどう避けるか」という観点からの仕事選びもオススメです。

ストレスを軽視せず、身近な対策から始めよう!

仕事をする上では、どうしてもある程度のストレスは避けられません。

大切なのは、どのようにストレスを解消するか。今の職場で日々ストレスを感じているなら、まずは実践できる対策から始めてみましょう

それでも「無理だ!」と感じたら、思い切った判断が必要になることもあるでしょう。ストレスは、仕事だけでなく私生活にも影響を与える、決して軽視できない問題です。

まず自分を大事に、決して無理をせず最適な道を選びましょう。

以下の記事ではストレスフリーに生きるための習慣を解説しています。こちらも合わせて参考にしてみてください。

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