有酸素運動は家でもできる!運動のメリット・効果を上げるコツ・続けるコツも解説

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「在宅ワークやデスクワークが多くて運動不足。どうにかしたい!」
「有酸素運動をしたいけれど、外に出てジョギングは嫌だ…」

このように思う方もいるはず。そこでこの記事では、家で有酸素運動はできるの?という疑問から、有酸素運動のメリット・効果を上げるコツ・続けるコツまで解説します。

有酸素運動には健康維持のほかにも、仕事の効率アップというメリットがあります。ワークライフバランスよく働きたいと考えている方は、ぜひ実践してみてください。

有酸素運動は家でもできる!

有酸素運動は、外に出て行うジョギングやウォーキングだけではありません。

スクワット・もも上げ運動など、家にいながら簡単にできる有酸素運動はたくさんあります。

「大きな音をたてずに家でできる有酸素運動」を以下の記事で紹介しています。合わせて読んでみてください。

静かに家でできる有酸素運動9選!楽しく体を動かせるYouTubeの動画も紹介
在宅ワークやデスクワークが多くて、運動不足という方もいるのではないでしょうか。そこで、この記事では「家でできるおすすめの有酸素運動」を紹介します。適度な運動は仕事の生産性アップやストレス解消の効果があります。ワークライフバランスを整えてもっと人生を豊かにしたいと思う方は、運動を生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

有酸素運動をするメリット

有酸素運動にはさまざまな効果があります。代表的なものは以下です。

体力がつく

有酸素運動には、心肺機能の向上する・スタミナがつくなどの健康維持の効果があります。運動不足で最近疲れやすいなと感じている人は、有酸素運動を生活に取り入れるのがおすすめです。

気分が上がる・ストレス解消

運動をしたあと、スッキリした気分になったり前向きなったりした経験はありませんか。有酸素運動はストレス解消の効果があります。

具体的には、運動をすると神経伝達物質であるエンドルフィンが分泌されます。このエンドルフィンは幸せホルモンとも言われていて、分泌されると気分が上がります。このホルモンには抗うつ作用もあるといわれています。

充実した毎日を送り人生を豊かに過ごすために、運動は重要だと言えるでしょう。

参考:医療法人社団 平成医会

以下の記事では、ポジティブ思考になるための習慣を紹介しています。気になる方は読んでみてください。

人生が変わるポジティブ思考になるための12の習慣!
あなたは逆境や苦しい時に前向きになることができますか?苦しい時やつらい時こそポジティブに考えることで、あなたの毎日をより豊かなものにすることができます。この記事では、もっとポジティブな日々を送りたいと思っている方のために、ポジティブ思考になるための方法を紹介します。

仕事の生産性が上がる

運動をすると脳が活性化し、仕事の効率や集中力が上がります。

脳が活性化するのは、有酸素運動をすると血流がよくなるから。脳に血液が送られやすくなり、頭が働くようになります。

在宅ワークやデスクワークが多い方は、休憩時間に軽く運動すると頭がスッキリするのでやってみてください。

脂肪燃焼

有酸素運動には脂肪燃焼に効果があります。ダイエットを考えている人はぜひ有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。

基礎代謝が上がる

有酸素運動を習慣化にすると、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば、日常生活で消費するカロリーが増え、健康的かつ痩せやすくなります。

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有酸素運動の効果を上げるコツ

有酸素運動の効果を上げるためのちょっとしたコツを紹介します。

参考にしてください。

有酸素運動は5分でもいいから、とにかくやること

「有酸素運動は20分以上やらなくてはいけない」という話しを聞いたことがあるかもしれません。しかしこの20分説にはとらわれなくてもOK。

はじめは5分でもよいのでとにかく運動習慣を身につけることが重要です。

有酸素運動は午前中にやる

有酸素運動をするのにおすすめの時間帯は午前中です。朝のうちに運動をすることで、その日1日の代謝が上がります。また頭がスッキリして仕事もはかどるでしょう。

食前と食後に運動するのはおすすめしません。

理由は、食事前の空腹時に運動をすると、筋肉をエネルギーとして利用してしまうため、筋肉力が落ちる可能性があるからです。また食後の消化中に運動をするのも運動と消化の両方にエネルギーを使うため、消化が悪くなるので避けたほうがよいでしょう。

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有酸素運動は筋トレの後にやる

有酸素運動と筋トレをバランスよくやるとよいと言われますが、順番に迷いますよね。どちらもやる場合は、筋トレしてから有酸素運動をするのがおすすめです。

筋トレで筋肉を動かして代謝を上げた後に有酸素運動をすることにより、より脂肪燃焼の効果を得やすくなります。

有酸素運動は週に3〜4回やる

有酸素運動は毎日やっては逆効果です。軽い運動なら問題ありませんが、本格的な運動を毎日やると筋肉の疲労がとれず、体に疲れが溜まってしまうからです。

有酸素運動は週に3〜4回、1日おきくらいで行いましょう。

有酸素運動を続けるコツ

こちらでは有酸素運動を続けるコツを紹介します。

何かを始めようとするときに三日坊主になりがちな人は、ぜひ参考にしてください。

動画を見ながらやる

ドラマやアニメなどの動画を観ながらやったほうが、黙々とやるより楽しみながらできます。YouTubeなどで有酸素運動の解説動画をみながらやると応援されている気分になり、やる気もアップしますよ。

フィットネスアプリを活用する

トレーニングメニューの作成や運動記録の管理など、フィットネスアプリを活用してみてはいかがでしょうか。

体重・食事の記録や睡眠時間を測定してくれるもの、鍛えたい部位ごとにおすすめのトレーニングを解説してくれるものなど、家での運動に役立つ機能のあるアプリが多くあります。

特に以下のアプリは使いやすくておすすめです。

ゲームで遊びながら運動する

楽しく運動できるゲームが発売されています。例えばNintendo Switch用のゲーム「リングフィット アドベンチャー」や「Fit Boxing」など。

遊びながらトレーニングできれば、運動が習慣になりやすいです。家族で日課にするのもいいですね。

※Nintendo Switchは2020年5月現在、在庫がない場合があります。

記録をつける

運動した日にマル付けるなど、記録をつけてみましょう。マルが続くノートを見るとモチベーションを保ちやすくなります。

最初はやる気があってもだんだんと面倒になって三日坊主になる人には、効果的な方法です。

音楽をかけながら運動する

お気に入りの音楽を聴きながらテンションを上げて運動しましょう。

きついと思っていてもリズムにあわせて運動することで意外と乗り切れます。頑張って乗り切れば達成感もあるので一度やってみてください。

友達・恋人・家族と競いながらやる

お互いに「この運動をしよう」と約束し、やったかどうか報告し合いましょう。人と約束することで「やらなきゃいけない」という意識が芽生え、運動を継続しやすくなります。

まとめ

有酸素運動のメリットや、運動の効果を上げるコツ・続けるコツを紹介しました。

ストレス解消・仕事の効率アップのためにも、有酸素運動を生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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