静かに家でできる有酸素運動9選!楽しく体を動かせるYouTubeの動画も紹介

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在宅ワークやデスクワークが多くて、運動不足という方もいるのではないでしょうか。

そこで、この記事では「家でできるおすすめの有酸素運動」を紹介します。女性も簡単にできるものばかりで、マンションやアパートに住んでいる方でも取り組みやすい静かにできる有酸素運動をまとめました。

適度な運動は、仕事の生産性アップやストレス解消の効果もあります。ワークライフバランスを整えてもっと人生を豊かにしたいと思う方は、運動を生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

有酸素運動とは

まず有酸素運動とはなにか、簡単に解説します。

スポーツジムのルネサンスの記事では以下のように紹介していました。

有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のことをいいます。ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングといった、ある程度の時間をかけながら、少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。

激しすぎない程度のダンスや乗馬も、有酸素運動に含まれます。

無酸素運動との違い

有酸素運動とは別に無酸素運動というものもあります。同じくスポーツジムのルネサンスの記事では以下のように紹介されています。

有酸素運動と対照的なのが「無酸素運動」です。筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源にする運動で、短距離走や筋トレなど、筋肉に対して高い負荷を短時間に集中的にかけて行います。

筋肉量を維持して脂肪量を落としたい場合は、「無酸素運動→有酸素運動」の順番で行うと効果的といわれています筋トレで筋力をつけると基礎代謝が高まり、有酸素運動の脂肪燃焼効率も高まるのでどちらもやるとよいです。

ラジオ体操は有酸素運動?

おなじみのラジオ体操は健康のためによいといわれる運動ですが、有酸素運動になるでしょうか。答えはラジオ体操は有酸素運動になります。

ラジオ体操は「有酸素運動」と「ストレッチ」をバランスよく取り入れた運動法。体を大きく動かしてしっかり行えば、汗もかきます。

効率よく全身の運動ができるラジオ体操は、忙しい人にぴったりの運動法です。

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有酸素運動のメリット

有酸素運動をするメリットは多く、脂肪燃焼の効果があるほか、ストレス解消・仕事の効率アップの効果も期待できます。

健康の維持と人生を豊かにするため、有酸素運動を生活に取り入れるのはよいことでしょう。

また、在宅ワークやデスクワークで疲れた時の応急処置として軽く運動すると、血流が良くなり頭がスッキリするのでおすすめです。

以下の記事では有酸素運動のメリットを詳しく解説し、効果を上げるコツも紹介しています。あわせて読んでみてください。

有酸素運動は家でもできる!運動のメリット・効果を上げるコツ・続けるコツも解説
「在宅ワークやデスクワークが多くて運動不足。どうにかしたい!」「有酸素運動をしたいけれど、外に出てジョギングは嫌だ…」このように思う方もいるはず。そこでこの記事では、家で有酸素運動はできるの?という疑問から、有酸素運動のメリット・効果...

初心者向けの家でできる有酸素運動【YouTube動画付き】

家でできるおすすめの有酸素運動を紹介します。「1人でも楽しく簡単にできる運動」を選びました。できそうなものから気軽にチャレンジしてみてください。

動画があると、ただ黙々とトレーニングをするよりも気持ちよくトレーニングできますよ。

飛んだり跳ねたりしない大きな音が出ない運動をピックアップしていますが、マンションやアパートに住んでいる場合は念のためマットなどの上で行うとなおよいでしょう。

ハーフスクワット

スクワットは筋トレのイメージを持つ方もいると思いますが、有酸素運動にもなります。ハーフスクワットとはスクワットの種類の1つで、膝を90度まで曲げる運動です。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど重要な場所で、ハーフスクワットで下半身を動かすことで血液の流れがよくなります。

また下半身の筋肉が増えると、ただ歩いているだけでも消費カロリーが増えてダイエット効果も高いです。

メニューは10回を3セット。10回やるごとに1分休憩を3回繰り返すのがよいでしょう。もし難しい場合は10回を2セット、10回やったら終わりでもOKです。最初から無理して頑張るよりも、続けていくことがポイントです。

やり方は以下の動画がとてもわかりやすいため、こちらをご覧ください。

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! | Muscle Watching

注意点は、正しい方法で行わないと負担が分散してあまり効果がなくなってしまうこと。バランスを崩して転倒しないように気をつけましょう。

もも上げ運動

もも上げ運動は、片足のももを、直立した状態から床と平行になる位置まで上げ下げするトレーニングです。これだけ?と思ってしまいますが、やってみると効果がわかります。

メニューは左右の足を3分間上げ下げするのみ。前に上げ下げするだけでなく足を左右にも上げることで、もも全体をバランスよく動かせます。

詳しいやり方は以下の動画をご覧ください。

エクスレッグスリマー 履き方

こちらの動画では3分間行っていますが、はじめのうちは1分や2分でもOKです。少しずつ時間を伸ばしていき、最終的に3分を目指しましょう。

 

踏み台昇降

踏み台昇降も主に下半身を動かす有酸素運動です。やり方は簡単で「踏み台に右足左足の順に乗り、また右足左足の順に降りる」これを10分間繰り返すだけです。

テレビを見ながらなど、10分間の運動を2〜3セット繰り返しましょう。

踏み台昇降運動の正しいやり方は以下の動画で紹介されています。

踏み台昇降の正しいやり方|雨の日/夜に出来る効果的な有酸素運動を分かりやすく解説!|ヒロトレ

他の運動と比べ時間がかかるので「ながら運動」として気長に行いましょう。

フラフープ

フラフープは、主にお腹周りに効く有酸素運動です。うまく回せるようになるまで慣れが必要ですが、遊び感覚で楽しくトレーニングできるのでおすすめです。

以下の動画では基本の「ウエスト回し」を解説しています。参考にしてください。

【3分で分かるフラフープの回し方】ウエストで回す(左右編)[初心者向け] 産後のママにも!

最終的には5分間まわし続けることを目標にしましょう。

右回りを5分間、1分休んで左回りを5分間、のように左右バランスよくやるとよいです。右回りだけや左回りだけでトレーニングすると、骨盤の歪みや筋肉の偏りを引き起こすため注意が必要です。

ラジオ体操

ラジオ体操はやったことのある人も多いと思いますが、簡単に全身を動かせる効率のよい運動です。普段あまり運動しない人でも気軽に行えます。

ラジオ体操ではストレッチもできるので、他のトレーニングをする前に行うとよいでしょう。

ラジオ体操 第一 ダイエットに効果的なエクササイズ!

フラッターキック

フラッターキックは腹筋を使う有酸素運動です。やり方は、床に仰向けに寝て足を上に上げバタバタと動かすだけ。これを30秒行います。

詳しいやり方は以下の動画で説明されているので、参考にしてみてください。

下腹部にドン!と効くかんたんエクササイズ「フラッターキック」

寝た状態でやるのでラクそうに見えますが、じつはきついトレーニングなので最初は10〜20秒ほどでやってみましょう。

腰に負担がかかるため腰痛持ちの人は注意です。

慣れてきた方向けの家でできる有酸素運動【YouTube動画付き】

運動に慣れてきた人向けの有酸素運動を紹介します。先ほど紹介した運動よりも負荷が大きいので、決して無理をせずにできる範囲でチャレンジするようにしましょう。

スロースクワット

前述のようにスクワットは有酸素運動になります。スロースクワットとはその名の通り、通常よりもゆっくりとした動作で行うスクワットです。動作をゆっくりにするだけで筋肉への負荷は上がります。

こちらを10回3セットやってみましょう。

以下の動画を参考にしてください。

足腰を強くする筋トレ『スロースクワット』【50代・60代健康チャンネル】

ボクササイズ

楽しくトレーニングするならボクササイズもおすすめです。ボクシング未経験者でも正しいフォームを意識すれば、有酸素運動になります。

ボクササイズはリズムよく行うこともポイントなので、音楽を聴きながらやるのもよいでしょう。

以下は、初心者でもできるボクササイズの動画なので参考にしてください。

【8分】初心者・女性向けの自宅ボクシングエクササイズでダイエット #30

 

ダンスエクササイズ

ダンスエクササイズも楽しみながらできる有酸素運動です。リズムにあわせて全身を動かせます。

以下は、飛んだり跳ねたりしないダンスエクササイズの動画です。普通のトレーニングには飽きたという人はぜひ挑戦してみてください。

簡単な動きが多いので「ダンスはやったことがない」「ダンスは苦手」という人でもできます。

【地獄の11分】マンションOK!飛ばない脂肪燃焼ダンスで全身の脂肪をみるみる燃やす!【痩せるダンスダイエットで正月太り解消!】#家で一緒にやってみよう

家で有酸素運動をするときの注意点

家で有酸素運動をするときには、いくつか注意点があります。

以下を意識するようにしましょう。

下の階や近所に迷惑にならないように

特にマンションやアパートに住んでいる人は、近所迷惑にならないようにマットやカーペットを敷き、騒音対策をするとよいでしょう。

準備運動をする

いきなり運動してしまうと体を痛めたり、怪我をするもとになります。トレーニングの前にストレッチやラジオ体操をして体をほぐしましょう。

クールダウンするのを忘れない

運動の後は、少しの間部屋を歩き回ったり、ストレッチをしたりしてクールダウンしましょう。そうすると筋肉痛が抑制され、疲れが出にくくなります。

まとめ

家でできる有酸素運動を紹介しました。在宅ワークやデスクワークが多いと運動不足になりがちです。紹介したような簡単な有酸素運動を生活に取り入れて運動不足を解消しましょう。

できそうな運動から気軽に有酸素運動を始めてみてください。

以下の記事でも、自宅でできる運動が紹介されています。参考にしてください。

https://tech-camp.in/note/pickup/85004/

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