ワンオペ育児チェックリスト!対策・予防法も解説します

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「うちの状況ってワンオペ育児?」「どこからがワンオペ育児なんだろう?」と感じたら、今回紹介するワンオペ育児チェックリストを試してみてください。

チェックリストで多く当てはまった人は、家事・育児の分担を夫婦で話し合う機会を持てるとよいですね。この記事でも対策方法を紹介していますので、参考にしてください。

ワンオペ育児の対策をとることは、自身とパートナーのワークライフバランスの実現につながるきっかけとなるでしょう。

これってワンオペ育児?チェックリスト

以下はあなたの現状がワンオペ育児かどうかをチェックするリストです。


さっそく試してみてください。

  • パートナー(夫)は仕事で忙しい
  • パートナー(夫)はたまに休日出勤する
  • パートナー(夫)は多趣味で休日も自分の趣味に充てることが多い
  • パートナー(夫)はよく飲み会に参加している
  • 子供の保育園や習い事の送迎は基本的に自分が担当
  • 子供の病気・怪我の時に病院へ連れていくのは自分が担当
  • 実家は遠方で頼れない
  • 最近自分のための用事で1人で出かけることがほとんどない
  • 子育ての悩みをパートナー(夫)に相談する時間があまりない
  • 自分の子供とばかり会話していて大人と会話する機会があまりない
  • ファミリーサポートに登録はしているが利用したことがない
  • 自分の美容室や買い物のために子供を預けるのは罪悪感がある
  • 転勤族なので友人を作りにくい
  • 最近パートナー(夫)と話していても家事・育児の愚痴になってしまう

いかがでしたか?

このチェックリストは、一般的に「ワンオペ育児になりやすい環境であるか?」という視点とともに「現在あなたが育児にどれくらい疲れているか?」という観点も含めて作成しました。

ただし子育ての大変さは人それぞれなので、あくまでも目安としてください。現状が「しんどい」と思っているのにも関わらず「このチェックリストに多くは当てはまらなかったからワンオペ育児ではない」と判断してしまうことは避けてくださいね。

ワンオペ育児が慢性化すると、精神的・身体的ストレスが大きくなり、産後うつなどに発展するリスクもあります。ワンオペ育児のリスクについては以下の記事でも紹介していますので、あわせて参考にしてください。

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ワンオペ育児の対策

ワンオペ育児は家事・育児・仕事の負担が1人に大きくのしかかっている状態。


できる限り避けるべきです。ではどのように対策すればいいのでしょうか?

パートナー(夫)と家事・育児分担について話し合う

たとえ専業主婦だったとしても、家のことは夫婦で分担しないと大変です。特に子供が新生児期の場合は子供にかかりきりになることも多く、家事が十分にできないのも当然といえるでしょう。

現状ワンオペ育児が疑われる状況にあるのであれば、夫婦間で家事分担について話し合う場を設けましょう。パートナーが仕事が忙しくても、休日ならできる家事や出勤前後にやってもらう家事などを決め、少しでも1人の負担を軽くできるように工夫してください。

以下の記事では、夫婦間の家事分担のコツや役立つアプリも紹介しています。

共働き夫婦が家事を分担する4つのコツ!便利なアプリも紹介
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しなくていい家事を決める

休日に夫がいるときにまとめてやる家事やアウトソースする家事など、1人で頑張ってやらなくてもいい家事を決めましょう。夫婦で家事分担する際に「やらなくてもいい家事」を決めるのもいいでしょう。

「何でも1人でやる」のではなく、少しでも負担を軽減できるよう「手放す家事」を決めるのです。

例えば「食材の買い出しをネットスーパーにする」「クリーニングに出してアイロンがけをやめる」「日用品はネットの定期便を利用して買い物の回数を減らす」など。

筆者である私も上記を実践したところ、かなり家事負担が軽減され楽になりました。

このほかにもロボット掃除機や食洗機の導入したり、簡易調理で済む調理キットを活用したりする方法があります。

外部サービスの手を借りる

例えば「地域のファミリーサポートに登録して子供の面倒を見てもらう」「保育園の一時保育を利用する」など、子供を少し預けて自分の用事を済ませる方法もあります。

自分の用事やリフレッシュのために子供を預けるのに罪悪感がある人もいるかもしれません。しかしその結果子供と楽しく過ごせるのであれば、子供のためにもなります。

第三者に子供を預けることによって、子供の新しい成長に気付けることもあります。夫が休みの日に子供を預けて、夫婦で話をする時間にするのもいいでしょう。

相談できる場を作っておく

筆者である私もそうでしたが、特に転勤族の場合、知らない土地でワンオペ育児をしていると孤独感が募ります。その時期は子育ての悩みが尽きず、地域の子育て相談室を利用させてもらいました。そこで「ちゃんと子育てできていますよ」と言われて心から救われた経験があります。

なので「ワンオペ育児で周囲に子育ての悩みを打ち明けられる人がいない」「誰か気軽に話せる大人がいれば…」という人がいれば、子育て相談室や電話相談窓口などを利用してみてください。

悩みを誰かに聞いてもらえるだけでも、心が軽くなります。LINEで気軽に相談できる「こころのほっとチャット」などのサービスもあります。

【考え方から変えてみよう】ワンオペ育児を防ぐ方法

ワンオペ育児が当たり前になっている家庭では、夫婦それぞれの考え方を変えていくことが大切になります。


以下のステップで、まずはあなたの考え方から変えていくのがよいでしょう。

「専業主婦・主夫だから当たり前」ではない

「私は専業主婦・主夫だからワンオペ育児になっても仕方ない」「仕事をしていないから家事・育児を1人でこなすのが仕事のようなもの」と考えていませんか?

しかし家庭は家族みんなで作っていくもの。たとえ夫だけが働いている家庭であっても、その家族には夫が不可欠ですし、夫も家庭のことをする責任があります。

もしかすると、現状ワンオペ育児でも回っている状況を、パートナーはあまり深刻に捉えていないのかもしれません。

「最近自分の時間を取れないのが辛いんだ…子供にあたってしまいそうで怖い」「あなたがこの子を見てくれている間に家事を済ませられるだけでも、すごく助かるんだけど」のように、相談するスタイルで、現状をパートナーに知ってもらいませんか?

対立するのではなく、話し合いを重ね、お互いの状況や手伝える範囲がわかれば、歩み寄れるはずです。

自分を大切にすれば子供も大切にできる

ワンオペ育児をする人の中には、自分のための時間を作ることに罪悪感を覚える人もいます。筆者である私自身もそうでした。

しかし実際にパートナーに子供を預けてプラプラと出かけてみると、結局子供服を見てしまったり、食事にいくとここは子連れでも大丈夫そうだなと思ってしまったり。子供への母性・父性が確実に根付いているのを実感するきっかけになりました。

このように、自分とゆっくり向き合う時間を少しでももてれば、気分がリフレッシュしたり、自分を大切にするきっかけになります。自分自身を大切にできれば、子供にも優しい気持ちを持って接することができるようになりますよ。

共感できる相手が大きな支えに

「ママ友・パパ友」と聞くと「付き合いが面倒そう」と感じる人もいるかもしれません。しかし同世代の子供を持つママ・パパ同士とのつながりは、子育ての悩みを共感できる大事な場になります。

例えば自分の子供の成長スピードに不安を覚えていたとしても、同世代の子の様子を見ることで「自分の子供だけじゃないんだ」と安心するきっかけになるかもしれません。あるいはなかなか夜泣きが治らない悩みを共有しあって、良い対策法を教えてもらえるかもしれません。

これまでママ友・パパ友作りに躊躇していた人がいれば、子育て支援センターや児童館などに遊びに行って、少しずつコミュニケーションをとってみてくださいね。

パートナーの考え方も聞いてみる

ワンオペ育児になっている場合、パートナーの入る隙がなくなっている状況に陥っている可能性もあります。例えば妻側に子育てや家事の方法に強いこだわりがあり、夫が手伝えない状況であれば、ワンオペ育児になってしまうのはある意味仕方ないのかもしれません。

特に育児に関しては、夫婦で考え方を共有してほしいです。「この子をどんな子に育てたい?」「大きくなったらこの子はどんな大人になるのかしら?」といった何気ない会話から、パートナーの子育てに対する考え方を聞いてみてもいいでしょう。

そして「習い事選びはパパ」など、パートナーに任せる分野を決めれば、積極的に子育てに参加してもらえるきっかけになるかもしれません。

育児に疲れたら試してほしいこと

たとえワンオペ育児対策をしていても、1人で家事・育児をこなしているときにストレスフルになってしまうのは当然です。


もしストレスを子供やパートナーにぶつけてしまいそうになったときは、以下のような方法を試してみてください。

気持ちをノートに書き出す

心の中にあるもやもやした気持ちを、ノートに書き出してアウトプットしてみましょう。

ただ心の中だけでモヤモヤしていると、視野がどんどん狭くなり「どうせ自分が悪いのだ」と思い込んでしまう原因になります。

しかし書き出して客観視することで改善策が見えたり、その中でも小さな幸せを見つけるきっかけになったりするでしょう。

今日から小さなメモ帳を持ち歩いて、イライラしたときに気持ちを書き出すのを習慣にしてみてくださいね。

1日の終わりに自分をほめる

あなたが今ワンオペ育児をしているのであれば、それだけで十分頑張っている状態です。ぜひ、1日の終わりは自分自身のことをほめてあげてください。

自分自身をほめるのが習慣になると、自然と自己肯定感が高まっていきます。特に「今日は全然掃除ができなかった」「子供にイライラしてあたってしまった」といつも自分を責めてしまう人は、その中でもできたことに注目してみてください。

言ってしまえば、洗濯物を干すだけでも、食器を片付けるだけでも、子供のおむつを替えるだけでも、立派なことです。家事がうまく済ませられなくても、子供と笑い合って過ごせたのなら100点です。

自分のことをほめる癖がつき、親の自己肯定感が高まると、子供にも好影響を与えられます。

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深呼吸

子供がどうしても言うことを聞かないとき、とてもイライラしてしまいますよね。ワンオペ育児中は子供の世話だけでなく家事もしなければならず、心の余裕がないときはつい怒鳴ってしまいたくなります。

そんなとき、まずは口からフーッと息を吐き出し、次に鼻から息を吸い混み、再度口から息を吐き出してみてください。これはアンガーコントロールの1つの方法です。

人の怒りの衝動は約6秒間でおさまるといわれています。先述の方法で深呼吸を行うとちょうど6秒程度経つため、深呼吸を終えたころには気持ちが落ち着き、冷静に子供に向き合えるようになります。ぜひ試してみてください。

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マインドフルネス

マインドフルネスとは、今ここにいる自分に意識を集中させること。マインドフルネスを習慣化すると、先述したようなイライラする場面でも自分の感情をコントロールできるようになります。

またマインドフルネスには集中力向上効果もあるため、プログラムとして導入している企業も存在します。

子供に対してイライラして冷静な判断ができなかったり、自分の気持ちをパートナーにうまく伝えられなかったりすることに悩んでいるのであれば、マインドフルネスで頭や心を落ち着かせる習慣を作ってみてください。

以下の姉妹サイトの記事で詳しく解説しています。

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ヨガ

ワンオペ育児の精神的ストレスを解消するために、体を動かす習慣を作るのも1つの方法です。

なかでもおすすめの方法はヨガです。深い呼吸とともにポーズを行うことで、自律神経のバランスが整い、穏やかな精神を保てるようになります。

筆者である私自身もヨガが趣味ですが、ヨガで自分の体と真剣に向き合ったあとは、とても気分がリフレッシュするのを実感しています。

以下の記事ではヨガのYouTube動画も紹介していますので、ぜひご覧ください。

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まずはワンオペ育児の大変さをパートナーと共有しよう

ワンオペ育児には夫と妻の対立構造が生まれがちですが、まずは現状の大変さをパートナーに共有することからはじめてみてください。


その際は「こんなに辛い」「もう無理」と気持ちを伝えるのもいいですが「もっと手伝ってくれると助かる」「あなたが手伝える家事を教えて」など、話し合い歩み寄る体制をとるのがおすすめです。

以下の記事ではパートナーに家事をやってもらう際に、おすすめの声がけを紹介しています。あわせて参考にしてくださいね。

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